ストレッチやマッサージをいくら行っても、肩こりや腰痛、筋肉の痛みが解消されない。もしそんな悩みを抱えているのなら「筋膜」のコリが原因かもしれません。なかなか聞きなれない部位かと思いますが、今この筋膜のコリをほぐす「筋膜リリース」という新しいストレッチ方法が注目されています。
中でも芸能人や一流のスポーツ選手、アスリートなどの多くが愛用している「フォームローラー」は自宅で誰でも手軽に筋膜リリースすることができるストレッチ器具です。ダイエットにも効果があり、筋肉の悩みを解消したい人以外にもおすすめの今人気なフォームローラーの効果や使い方をご紹介します。
この記事の目次
筋膜リリースとは
筋膜リリースは今アスリートや芸能人を中心に流行しているストレッチ方法です。昔は一部のアスリート内で行われていたストレッチ方法でしたが、最近では部活動の練習後のストレッチにも用いられており、少しずつ一般層にも浸透してきているようです。運動による筋肉へのダメージや運動不足による筋肉の凝り固まりを一般的なストレッチよりも簡単に身ほぐすことができてしまいます。
筋膜って何？
人の全身にある筋肉のそれ一つ一つは筋膜でおり、さらには皮下組織である結合組織と繋がって骨や関節も覆っています。つまり身体のほとんどと言っていい部分が筋膜に覆われています。基本的には皮膚と筋肉の間に位置し、外部の衝撃から筋肉を保護する緩衝剤の働きをしていて、「第二の骨格」とも言われています。
筋膜は外部からの衝撃の緩衝剤となるため、激しい運動を行うと損傷押しつぶされ損傷してしまいます。筋肉痛の原理は医学的に解明されていませんが、その一つにこの筋膜の損傷が考えられています。これとは逆に運動不足になってしまうとこれが固まってしまいます。筋膜が固くなると筋肉と筋膜間の組織液ヒアルロン酸不足になり、筋肉の動きが鈍くなってしまいます。
このように筋膜の損傷や凝固化は筋肉痛やコリの原因になってしまい、これを放置し続けと癖づいてなかなか正常な状態に治りづらくなり、慢性的な筋肉痛や肩こりの原因となってしまいます。さらには慢性蕁麻疹やしびれ、筋力低下、疲労蓄積、回復力の低下、自律神経への影響などが起こりうる可能性があります。
筋膜リリースの原理
筋膜はコラーゲン繊維という棒状のタンパク質繊維で構成されています。この繊維は本来であれば、まっすぐ規則正しく配列されているのですが、運動による偏った動きや運動不足によって徐々に乱れ始めていきます。例えば、プロ野球選手の場合、利き手でボールを投げ続け、バットを振り続けるといった偏った動きが多いため、筋膜が誤った方向に固まりやすくなってしまいます。一方で水泳選手のような偏りのない動作の場合は、それほど筋膜が固まるということは少ないようです。また、現代人は運動不足に陥りやすい環境で生活しているため、多くの人の筋膜は凝固しているといえるでしょう。
このような筋膜内のコラーゲン繊維が乱れている状態が続くと繊維同士が癒着し、筋膜がこわばり、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。この固くなった筋膜と周りの組織と引き離す(リリース)ことにより、繊維配列を整え、筋肉の動きを滑らかにするのが筋膜リリースの原理になります。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースを行うことにより、乱れたコラーゲン繊維が正しく配置され、筋肉の動きが元通りに向上し、滑らかな状態に戻ります。そうすると以下のような効果があります。
- 疲労の回復が早くなる
- 筋肉痛の軽減
- 運動力のアップ
- 基礎代謝のアップ
このように筋膜リリースを行った筋肉は、筋肉本来の動きを取り戻し、不可の掛からない軽やかな状態になります。
ダイエット効果
筋膜リリースによって凝り固まった筋肉は本来の動きを取り戻し、筋肉の稼働率を上げることができます。筋肉を動かすためには大量のカロリーを消費するため、同じ運動量でも稼働率が上がった筋肉は今までよりも多くのカロリーを消費します。よって筋膜リリースを行うとより脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。
フォームローラーの使い方
今までの筋膜リリースはアスリート向けの知識のあるトレーナーが行うもので、なかなか自身で行うのは難しかったストレッチ方法でした。しかし、フォームローラーの発明によって誰でも簡単に筋膜リリースができるようになりました。一度フォームローラーの正しい使い方をおさらいしましょう。
トリガーポイントを見つける
慢性的な肩こりや腰痛、ひざ痛などの痛みは、実は別の箇所の干渉によるものと言われています。その痛みを放置しておくと次第に痛む箇所は広がっていくため、この痛みの元凶を見つけることが先決です。この痛みの発信源をトリガーポイントと言います。その名の通り、ピストルのトリガーと同じで、それが引き金となり、痛みを発生させます。このトリガーポイントのできる原因は筋膜の凝固化です。それを筋膜リリースすることによって、痛みを改善することができます。
トリガーポイントの場所は以下のサイトにまとめてあるようにほぼ決まった位置にあります。
筋・筋膜性腰痛４ トリガーポイントのできやすい場所を知る - 現役！理学療法士が...そこを押し、痛みが発生した箇所があなた自身のトリガーポイントになるので、しっかり把握し、筋膜リリースでケアしていきましょう。
正しいストレッチの方法
トリガーポイントを見つけたらフォームローラーで筋膜リリースしていきます。筋膜リリースを行ううえで、注意したいポイントは自身の体重を乗っけて圧をかけることです。トリガーポイントを中心にゆっくりと負荷をかけていきましょう。初めての人は小刻みにフォームローラーを浅く・素早く転がしがちですが、深く・ゆっくりがポイントです。
細かいそれぞれのトリガーポイントに対する筋膜リリースの方法はトリガーポイントの公式ページに掲載されているので、こちらを参考にケアしてみてください。
もし誤った方法で筋膜リリースを行うと、さらに筋膜を固めてしまったり、筋肉痛や揉み返しの原因となってしまいます。
人気のおすすめフォームローラー
グリッドフォームローラー
グリッドフォームローラーはトリガーポイント社公式の最も愛用者の多いフォームローラーです。デザインは人の手を模して造られており、筋肉にしっかり入り込む構造に設計されています。
電動スマッシュローラー
電動スマッシュローラーは最近人気になってきた電動式フォームローラーの先駆け的な存在です。値段は通常のグリッドフォームローラーの２倍近くしますが、トリガーポイントへの筋膜リリースだけでなく、振動によるマッサージ効果が期待できます。筋膜リリースとマッサージを同時に行える一石二鳥の最新式フォームローラーです。
まとめ
なかなか解消されない筋肉の悩みの原因の多くは筋膜が原因の場合が非常に多いです。そのような場合は、一度自身のトリガーポイントを探し、フォームローラーでの筋膜リリースを試してみはいかがでしょうか。